背部訓練隻有引體向上可不夠

練背你隻會引體向上？那可不行，趕緊來試一試以下這幾組簡單有效的訓練背部肌肉動作。這些動作适合任何人，無論是在家中還是健身房，都可以幫助你有效的訓練到背部肌群。

第一組動作

這個動作也可以當作一個簡單的熱身，他可以幫助你有效拉伸背部肌肉，還可以讓背部肌肉的線條變得更明顯。

我們先讓自己趴到地上，然後雙腳擡起來，肩膀也擡起，讓背部挺直，然後雙手進行上下的屈伸擺動。

第二組動作

這個動作我們要使用到壺鈴，這是個非常好的鍛煉工具，使用到位了，它可以全方面的鍛煉我們的身體。

我們雙腳和肩部平齊打開，然後俯身拉起壺鈴，進行上下的硬拉訓練。

鍛煉中記住背部要挺直，不要彎曲你的背。

第三組動作

練習時讓身體俯身，背部直挺，雙手抓住啞鈴，進行上下的劃船練習。

在鍛煉中要完全把啞鈴拉起，讓肘部盡量後屈伸，讓你的背闊肌有明顯的收縮感。不要因爲偷懶做到半程就恢複了，這樣會大大影響訓練的效果。

第四組動作

這個動作我們要用到健身藥球進行練習，可以用點小重量的，然後往牆上抛，記住要讓身體有一個轉體的動作。

在練習時左邊練完就換到右邊，兩側身體交換的進行訓練。

第五組動作

我們讓身體呈一個下斜的躺姿，然後雙手握起一個啞鈴，往後進行上下的屈伸。鍛煉時身體不要亂動，要讓背肌有收縮的感覺。

第六組動作

最後一組動作也是硬拉，但是我們用的是相撲的站姿，因此也叫相撲硬拉。

首先要讓雙腳往外張開，大于你的肩膀，然後雙手拉起壺鈴，往上拉起後我們還加了一個拉起的動作，這可以鍛煉到你的肩膀。