一天一个小时家庭版训练系列

一天一小时家庭训练系列，甩掉脂肪，以下5个动作重复2-3轮，每个动作持续45秒，休息15秒，每个动作请在自己的能力范围内尽快尽量标准地去完成。运动期间如有不适，请立即停止休息。

1. 原地慢跑

1. 身体直立，双脚开立与肩同宽，双臂在身体两侧自然下垂。这是动作的起始位置。

2. 一条腿弯曲，将脚抬起至膝盖高度。同侧手臂向后摆动，对侧手臂向前摆动。另一条腿略微弯曲，脚留在地上，重量集中于脚趾。

3. 然后将抬起的腿放回起始位置，再抬起另一条腿，重复以上动作。

2.剪刀跳

1. 身体直立，一条腿向前跨出一步，弯曲双膝，身体向下做弓步蹲的动作。

2. 身体尽可能的向上跳跃，摆动双臂，同时双腿位置调换，再次向下做弓步蹲的动作。注意下蹲的时候前腿膝盖不要超过脚尖。

3. 双腿交替重复以上动作至推荐时间。

3.波比跳

1. 双脚后跳，躯干与腿部在同一平面内。

2. 保持动作稳定与连贯。

3. 收紧腹部，有短暂腾空。

4.徒手深蹲跳

1. 身体直立，双脚距离与肩同宽。双臂在胸前交叉，挺胸收腹，目视前方。

2. 保持背部平直，弯曲双膝向下蹲，同时吸气。直至大腿与地面平行。

3. 然后用前脚掌跖骨踏压地面，尽可能的垂直向上跳起，同时呼气。

5.登山者

1. 身体俯撑在地面，以俯卧撑的姿势双手撑地，手臂伸直。然后一条腿向前弯曲，膝盖接近胸部。这是动作的起始位置。

2. 保持双臂伸直撑地，快速轮换双腿的位置，做登山爬坡的动作。

END